Deze oefeningen horen bij de de Compassietraining zoals deze gegeven wordt in Stapel Psychologenpraktijk. Deelnemers kunnen hier de belangrijkste oefeningen vinden, die centraal staan in de diverse bijeenkomsten. Het is goed om te weten dat het bij de training hoort en dat het belangrijk is om hierbij ook begeleiding te hebben als je ze gaat oefenen en bijvoorbeeld het werkboek van Kristin Neff en Christopher Germer (Mindful Zelfcompassie) of het hulpboek van Frits Koster en Erik van den Brink (Compassie in je leven) . De oefeningen worden ook beschikbaar gesteld in de dropbox bij aanvang van de training.

Sessie 1: oefen met de zelfcompassie pauze op momenten van stress.

Vergelijkbaar met de ademruimte coping is er de zelfcompassie pauze. Eerst maak je ruimte voor wat er nu is (gedachten, emoties en lichamelijke sensaties) die horen bij een moment van stress. Daarna realiseer je dat we allemaal stress ervaren en dit onderdeel is van mens-zijn. Vervolgens vraag je jezelf af wat je nu nodig hebt, hoe je het beste voor jezelf kunt zorgen.

Sessie 2: oefen met mildheid te ademen.

Doel van de oefening is om te leren vertrouwen op het ritme van de ademhaling. Als thuiskomen in je lichaam en een anker in tijden van stress. Oefen dit eerst op momenten dat je niet te gestresst bent maar ontspannen.

Sessie 3: oefen met bij jezelf blijven in het contact met anderen.

Door allerlei gewoontegedrag en neigingen hebben we geleerd om kwetsbaarheid niet te omarmen en te verkennen. In contact met anderen kan schaamte, schuld of overbetrokkenheid een rol spelen, naast ook andere emoties en patronen. Om meer grip te krijgen op onze aangeleerde gewoontes oefenen we met het leren aanvaarden van het veranderlijke in het intermenselijke contact, wat een hele uitdaging kan zijn. Zeker als iemand hulpbehoevend is of veel lijden heeft kunnen we overspoeld worden door emoties. Dit is geen compassie. Door je ademhaling te verdelen in ” 1 voor mij en 1 voor jou” kun je gelijkmatiger worden in het contact met anderen en minder vanuit de automatische piloot reageren, hiermee train je compassie voor anderen zonder jezelf te verliezen. Er ontstaat ruimte om een keuze te maken hoe je wilt reageren in plaats van dat je achter je reacties aanholt.

Sessie 4: oefen met vriendelijker voor jezelf worden

We zijn vaak geneigd kritisch te zijn over onszelf en onszelf op de kop te geven voor van alles. Ook al heeft dit soms als doel om schaamte en het maken van fouten te voorkomen, het heeft de overhand genomen in hoe we met onszelf omgaan. Soms voelt het ook veiliger om onszelf kritiek te geven en gaan we geen uitdagingen meer aan vanwege het risico dat we last van zelfkritiek krijgen. Met als gevolg dat we alleen nog maar bezig zijn om kritiek te vermijden en niet meer weten wat we willen.

Zonder de innerlijke criticus volledig los te laten kunnen we een begin maken met het ontwikkelen van een innerlijke helper. Door de vriendelijke woorden en zinnetjes uit sessie 3 te gebruiken en in te trainen helpen we onszelf om meer zelfcompassie en innerlijke rust te creëren. Net zoals de criticus door jarenlange herhaling is ontstaan, kan ook de innerlijk helper of coach groeien en steeds meer invloed krijgen op ons gedrag.

Sessie 5: Omgaan met moeilijke emoties

Moeilijke emoties blijven komen en gaan. Door proberen ze weg te werken kan er tijdelijke verlichting ontstaan maar heel vaak steken ze weer de kop op. Met Mindfulness hebben we geleerd aanwezig te blijven bij wat er is, of het nu prettig, onprettig of neutraal is. We hebben geleerd om te herkennen wat er geaccepteerd moet worden of we willen of niet. We hebben geleerd bij de pijn in de buurt te blijven en het te erkennen, waardoor we het gevecht tegen het onmogelijke staken. Daardoor kunnen pijnlijke stukken in onszelf helen.

Met zelfcompassie kunnen we naast acceptatie en toelaten ook zelfverzorgende elementen toevoegen. Door emoties te labelen en daarnaast te verzachten, te troosten en nog meer toe te laten (VTT) bieden we onszelf een mogelijkheid om ermee om te gaan zonder ze weg te duwen of te vermijden.

Sessie 6: oefenen met het ervaren van vreugde en dankbaarheid

Ons brein werkt als een magneet voor het negatieve, terwijl we positieve input algauw vergeten, of soms niet eens opmerken. Ons brein lijkt meer gericht op het signaleren van mogelijk gevaar dan op het binnenlaten van geluk (F. Koster & van den Brink, 2019). Het is dan ook zaak dat we gaan oefenen met het toelaten van vreugde, geluk en dankbaarheid omdat het niet vanzelf zal gaan. Vaak reageren we op geluk met verlangen naar nog meer geluk of het vasthouden ervan, wat in zichzelf een stressvolle poging is en negativiteit zal produceren. Weg geluk! Hierbij een voorbeeld van een oefening waarmee je jezelf kunt trainen om meer open te staan en te leren herkennen wanneer er vreugde en positiviteit op je pad komt.

Sessie 7: ontwikkelen van een wijze, compassievolle houding

Om naast compassie, wijsheid en gelijkmoedigheid te ontwikkelen we de compassievolle vriend. Hieronder vind je een voorbeeld van hoe je dit kunt ontdekken en versterken.

Sessie 8: wat neem je mee?

In sessie 8 kun je een overzicht maken van welke oefeningen je meeneemt om compassie verder te trainen.